Ce programme se débute 3 semaines avant votre première séance. Essayez de le respecter de la manière la plus correcte possible afin d’arriver en forme pour la reprise de vos entraînements. Une bonne saison se bâtit sur des fondations solides et si vous avez des ambitions, à vous de vous prendre en main pour mettre en place ces fondations. Bien sûr une séance de sport (vélo, foot, tennis…) remplace un footing.

Semaine 1 :

Séance 1 : 2*20 minutes de footing – 5 minutes de récupération max entre les 2 footings.

Travail de Gainage (entre 20″ et 45″ sur chaque position selon niveau). Attention à bien respecter les positions (voir vidéo).

Séance 2 : 2*25 minutes de footing – 5 minutes de récupération max entre les 2 footings.

Travail de Gainage (entre 20″ et 45″ sur chaque position selon niveau). Attention à bien respecter les positions (voir vidéo).

Séance 3 : 2*25 minutes de footing – 5 minutes de récupération max entre les 2 footings. Le premier bloc de 25 minutes est fait sur un rythme de course plus élevé.

Travail de Gainage (entre 20″ et 45″ sur chaque position selon niveau). Attention à bien respecter les positions (voir vidéo).

Semaine 2 :

Séance 1 : 1*30 (rythme élevé) minutes puis 1*20 (rythme normal) minutes de footing – 5 minutes de récupération max entre les 2 footings.

Travail de Gainage (entre 20″ et 45″ sur chaque position selon niveau). Attention à bien respecter les positions (voir vidéo).

Séance 2 : 1*35 (rythme élevé) minutes de footing

Travail de Gainage (entre 20″ et 45″ sur chaque position selon niveau). Attention à bien respecter les positions (voir vidéo).

Séance 3 : 1*40 minutes de footing avec changements de rythme – 2 minutes sur rythme élevé entrecoupé de 3 minutes sur rythme normal.

Travail de Gainage (entre 20″ et 45″ sur chaque position selon niveau). Attention à bien respecter les positions (voir vidéo).

Semaine 3 :

Séance 1 : 1*40 (rythme élevé) .

Travail de Gainage (entre 20″ et 45″ sur chaque position selon niveau). Attention à bien respecter les positions (voir vidéo).

Séance 2 : 1*40 minutes de footing avec changements de rythme – 2 minutes sur rythme élevé entrecoupé de 3 minutes sur rythme normal.

Travail de Gainage (entre 20″ et 45″ sur chaque position selon niveau). Attention à bien respecter les positions (voir vidéo).

Séance 3 : 1*45 minutes de footing

Travail de Gainage (entre 20″ et 45″ sur chaque position selon niveau). Attention à bien respecter les positions (voir vidéo).

Vidéo en cours de réalisation… elle sera complétée dans quelques jours. Entrecouper les temps de gainage avec des abdos dynamiques.

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